映象新闻

　　马拉松比赛中注意事项 

　　（1）热身：根据比赛距离，可以提前30-50分钟做准备活动。距离长的时间短。 

　　（2）起跑：在比赛起跑出发时不必争先恐后，蜂拥向前。前排运动员应该适当加速，以免阻挡后排运动员。后排运动员先慢跑，待前排运动员加速拉开间隔后再加速。 

　　（3）控制速度：要根据本人的情况合理分配体力。开始不要跑得太快，最好采取匀速跑，忽快忽慢容易消耗体力，一般不宜采用。 

　　（4）控制呼吸：呼吸的节奏要和跑速相协调。呼吸气要有适宜的深度。 

　　（5）控制心率：最好的方法是用心率来控制安排比赛的速度，一般分为三段： 

　　0 - 20KM: 130-150次/分钟 

　　20 - 35KM: 145-170次/分钟； 

　　35 - 结束: 170-最大心率。 

　　（6）补水：感到口渴再喝水。跑步时导致人体缺钠的原因不是没有喝水或功能饮料，而恰是喝水喝饮料过多。跑步时口渴才喝水可以防止过度消耗水分，在耐力训练中，这是最安全的补水方式。 

　　（7）注意安全：头晕、恶心、腹痛难忍……都要放慢速度，甚至停止比赛。专业跑者可以分辨是正常现象还是危险警报，业余跑者可以借助心率手表进行监测。 

　　Q：比赛时抽筋怎么办？ 

　　A：一旦出现抽筋。应该立刻慢下来，停止跑步，不严重的时候。自己按照肌肉抽筋的反方向拉伸3-5次。每次10-30秒就缓解了。感觉好了。3分钟后可以继续比赛。如果严重。需要在其他人的帮助下来完成拉伸，才可以缓解。建议跑前多补充点钙质，可以预防抽筋。 

　　Q：比赛时头晕怎么办？ 

　　A：跑的过程中，注意呼吸节奏和上下肢蹬摆的协调结合。如果在比赛中出现头晕、恶心等症状，可以慢点，调整一下呼吸，缓冲两公里再看。实在不行就要停止比赛，找途中服务人员 

　　Q：跑全马时，到30km左右前脚掌会疼痛，平时训练需要注意什么？ 

　　A：首先要训练长距离方面的适应性。另外，可以加强足底力量训练，例如跳绳、提踵。 

　　Q：跑马时到底该嘴巴呼吸，还是鼻子呼吸？ 

　　A：没有明确的规定，跟着感觉走就好。一般不累的时候用鼻子呼吸。但不管何时，呼吸一定要均匀。